نصائح جد هامة للحصول على نظام غذائي صحي أثناء الرضاعة الطبيعية

من المهم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة  أثناء الرضاعة الطبيعية. السعرات الحرارية من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات ويجب أن تأتي من الفواكه والخضروات واللحوم / بدائل اللحوم والخبز / الحبوب ومنتجات الألبان.

الفاكهة: 

الفاكهة تحتوي على الفيتامينات الضرورية مثل الفيتامينات A و C والألياف والمواد المضادة للاكسدة.

الخضروات: 
الخضروات هي مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن والألياف، وهي جاهزة للأكل ويمكن الوصول إليها  في الثلاجة (الجزر الصغير، وشرائح الخيار والطماطم) وذلك لتناول وجبة سريعة وصحية.

اختر وجبات منخفضة الدهون مثل الديك الرومي ولحم البقر الخالية من الدهون المعقدة، الدجاج، السمك، البقوليات والبيض والتوفو وزبدة الفستق. اختيار طرق الطبخ الصحية مثل الخبز، أو الشوي.

الخبز / الحبوب:
اختر منتجات الحبوب الكاملة عندما تكون متاحة. تأكد من أن  الخبز الخاص بك يأتي من الحبوب الكاملة. 

منتجات الألبان:
منتجات الألبان هي مصدر كبير من الكالسيوم وفيتامين D.أثناء  الرضاعة الطبيعية يجب أن تستهلك  1300ملغ من الكالسيوم يوميا. أفضل مصادر الكالسيوم هي الحليب واللبن والجبن الصلب والكالسيوم المحصنة وعصير البرتقال المدعم بالكالسيوم .

اختيار الدهون الصحية:
اختيار الدهون الأحادية غير المشبعة، مثل زيت الزيتون أو الكانولا، الأسماك الدهنية (السلمون والماكريل)، الأفوكادو والزيتون والمكسرات والبذور.

ما يجب شربه من المياه:
أثناء الرضاعة الطبيعية، ينبغي للمرء أن يستهلك 2.25 لتر من المياه يوميا. وممارسة الرياضة والمناخات الحارة أو الرطبة تزيد احتياجات السوائل.

الحد من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين للغاية. اختيار عصير الفواكه ٪100 وتجنب أي مشروبات مع السكر المضاف.

الأسماك:

تحتوي بعض الأسماك على DHA and EPA ( أوميغا 3s) التي تلعب دورا مهما في تطور الدماغ والعين. يتلقى طفلك 3s أوميغا عبر حليب الثدي. الأسماك منخفضة في الدهون المشبعة وتتميز بنسبة عالية من البروتين. أوصى باستهلاك الأسماك حوالي 0.25_ 0.17كلغ في الأسبوع.